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3ngordar
Parte 1 de 3: Hábitos Alimentares
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Consuma 500 calorias adicionais por dia. Adicionando essa quantidade de calorias em sua dieta todos os dias, você conseguirá ganhar 0,5 kg ou pouco mais a cada semana. Pode não parecer muito, mas consumir calorias demais por dia pode não fazer bem a você.
- Se começar a se exercitar mais, você precisará consumir mais do que 500 calorias a mais. Além das 500, adicione as calorias extras que você está queimando enquanto se exercita.
- Converse com seu médico ou com um nutricionista para determinar seu peso ideal. Você também pode calcular seu peso ideal calculando seu IMC.
- Fique com os alimentos nutritivos. Mesmo que precise consumir mais calorias, deve preferir os alimentos que tenham muitas calorias, mas ainda sejam nutritivos. Se comer muita bobagem, você poderá deixar de ser saudável e ter problemas de saúde.
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Coma e beba com frequência. Se quiser ganhar peso rapidamente, você deve comer seis vezes por dia. Tome café da manhã, almoce e jante, além de fazer um lanche depois de cada refeição.
- Como um regra geral, não deixe passar mais de quatro horas sem comer.
- Suas três refeições principais devem ser mais fortes. Não reduza as porções nesses momentos.
- Três ou mais de suas refeições e lanches devem conter uma proteína, um carboidrato, legumes e gordura.
- Contanto que não reduza a quantidade que come em suas refeições principais, incluir lanches entre elas é uma boa maneira de incluir mais calorias em seu dia.
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Aumente o tamanho de suas porções. Existe uma outra corrente de não fazer lanches e simplesmente aumentar o tamanho das porções em cada refeição. Você pode aumentar a quantidade e continuar comendo mais alguns segundos mesmo quando já estiver satisfeito.
- A ideia é que, pulando os lanches, você terá mais apetite. Dessa forma, você sentirá mais fome e conseguirá consumir mais calorias.
- As duas opções são formas válidas de consumir calorias e ganhar peso rapidamente. Você pode precisar intercalar as duas técnicas e ver qual funciona melhor para você.
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Coma rapidamente. Quando come devagar, dá ao seu corpo uma chance de digerir a comida e se sente satisfeito mais rapidamente. Se come rapidamente, pode comer mais antes de se sentir satisfeito.
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Faça um lanche à noite. Se estivesse tentando emagrecer, seria melhor evitar comer depois das 19h00. Quando está tentando engordar, deve fazer o oposto. Jantar tarde ou fazer um lanche antes de se deitar são boas formas de ganhar algumas calorias que não conseguirá perder rapidamente.
- Além disso, o corpo forma mais músculos e tecidos magros durante a noite. Fazendo um lanche antes de dormir, você fornece os nutrientes para seu corpo construir mais tecidos magros enquanto você dormir.
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Estimule seu apetite. Se é difícil sentir fome, há algumas coisas que pode fazer para aumentar seu apetite antes do horário de comer.
- Faça uma caminhada antes do jantar. O exercício poderá deixá-la com fome, portanto caminhar de 30 a 60 minutos antes de uma das refeições principais poderá estimulá-la a consumir mais alimentos naturalmente. Você pode substituir a caminhada por qualquer outro exercício.
- Se for difícil sentir mais vontade de comer, prepare mais alimentos que goste muito para que seu corpo vá se acostumando.
- Melhore o sabor dos alimentos. A maioria das pessoas gostam mais de alimentos doces do que os insossos, mas você também pode usar pimentas e ervas para conseguir um sabor melhor. Evite ervas conhecidas por reduzir o apetite, como a menta.
- Consuma líquidos separadamente dos alimentos. Os líquidos podem deixá-la satisfeita rapidamente, evitando que coma muito. Se beber depois, você se sentirá menos satisfeita durante uma refeição.
Parte 2 de 3: Escolhendo os Alimentos e as Bebidas Corretas
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Pesquise quais são os alimentos com muitas calorias e nutrientes. Dentro de cada grupo de alimentos, há vários considerados saudáveis, mas com muitas calorias. Prefira esses alimentos em vez dos alimentos com poucas calorias do mesmo grupo.
- No grupo de grãos, coma pães como o integral ou de centeio e outros cereais com granola.
- No grupo de frutas, pense em comer mais bananas, abacaxi, passas, frutas secas e abacate. Em geral, as frutas mais encorpadas são melhores do que as ricas em água.
- Para os legumes, pense em ervilhas, milho, batata ou abobrinha.
- Dentro dos laticínios, pense em queijo, sorvete, iogurte e leite integral.
- Como proteínas, pense em nozes, sementes e homus.
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Beba também. Os líquidos podem satisfazê-la, mas satisfazem menos do que os alimentos sólidos. Uma boa forma de ganhar peso é consumir calorias bebendo líquidos calóricos entre as refeições.
- Os milkshakes são ideais, principalmente os feitos 100% de suco de fruta e com leite desnatado.
- Os sucos e o leite também são boas opções.
- Você pode tomar refrigerante, café e chá de forma controlada, mas mesmo que essas bebidas a ajudem a consumir mais calorias, não são as ideais.
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Faça misturas. Você pode misturar alimentos com muitas calorias em seus alimentos favoritos sem que se sinta muito cheia.
- Misture leite em pó em bebidas, sopas, cozidos e molhos.
- Salpique nozes em sua salada ou cereais.
- Misture um pouco de linhaça na salada e no cereal.
- Coloque queijo ralado em suas sopas, ovos mexidos, saladas e sanduíches.
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Consuma mais proteínas. Elas ajudarão seu corpo a ter mais massa muscular, que é um tecido magro e você conseguirá ganhar mais peso, sem ganhar muita gordura. A proteína e especialmente importante se você está fazendo treinamentos de peso e força para ganhar mais músculos.
- Boas fontes de alimentos ricos em proteína são carnes magras, peixes, grãos, nozes e sementes, ovos e manteiga de amendoim.
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Cozinhe com óleo e manteiga, assim você aumentará o número de calorias. Veja que algumas gorduras são mais saudáveis que outras, e você deve optar por elas.
- Algumas gorduras boas para cozinhar são:
- Azeite de oliva, que contém 119 calorias em 1 colher de sopa (15 ml).
- Óleo de canola, que contém 120 calorias em 1 colher de sopa (15 ml).
- Manteiga, que contém 102 calorias em 1 colher de sopa (15 ml).
Parte 3 de 3: Exercícios e Alterações no Estilo de Vida
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Pare de fumar. Além de outros problemas de saúde causados pelo cigarro, ele evitará que você ganhe peso, pois diminui o apetite.
- Se não conseguir parar de fumar, deve ao menos evitar fumar várias horas antes de uma refeição principal.
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Seja comprometida. Como para perder peso, as formas mais saudáveis de ganhar peso levam algum tempo. Você pode ganhar de 450 a 900 g por semana de forma segura e conseguirá isso usando as táticas ensinadas neste artigo. Tentar engordar de forma muito rápida pode ser um risco para sua saúde.
- Veja a manutenção do peso como um compromisso de longo prazo. Assim que chegar no peso ideal, você deve continuar se esforçando para mantê-lo.
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Faça um diário de suas refeições. Na verdade, você deve manter um diário de “ganho de peso”. Todos os dias, anote quantas calorias consumiu e quantas queimou. Veja seus registros no final de cada semana para verificar quais táticas funcionaram melhor para você.
- Você também deve se pesar todos os dias ou toda semana, dependendo da velocidade em que deseja ganhar peso. Assim, você terá uma visão melhor de como tudo está funcionando. Certifique-se de se pesar no mesmo horário todos os dias.
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Faça musculação. Em geral, os exercícios são bons porque estimulam o apetite. A musculação é particularmente indicada porque permite que você aumente seu peso ganhando músculos.
- Veja que essa tática não é rápida, a menos que já esteja acostumada a se exercitar antes de começar o processo de ganhar peso. Se não estiver acostumada, precisará se adaptar a aumentar os exercícios, portanto, precisará de um certo tempo até ver resultados. Se já faz exercícios, dê ênfase à musculação e terá resultados mais rápidos.
- Exercite cada grupo principal de músculos: peito, costas, abdômen, bíceps, tríceps, quadríceps e pernas. Se possível, vá aumentando a quantidade para dois ou três exercícios por grupo assim que seu corpo se acostumar à atividade.
- Consumir mais proteínas é muito importante se planeja ganhar músculos com exercícios.
- Você também pode fazer agachamentos, levantamento de peso, abdominais, entre outros.
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Descanse bastante. Durma pelo menos 8 horas por noite, principalmente se planeja consumir mais proteínas e fazer mais musculação.
- Enquanto você dorme, seu corpo desenvolve mais os músculos e tecido magro.
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